Profesionální kulturista Kai Greene z New Yorku v USA má skvělé svaly a tělesnou hmotnost. Na Wikipedii je uveden jako 5 ft 8 palců vysoký, s hmotností kolem 116 až 121 kg během soutěží. Greene bere Carnivor, což je proteinový doplněk k vybudování jeho tělesného impéria. Jeho velikost hrudníku, nohou a paží je 58 palců (148 cm), 33 palců (85 cm), 22 palců (56 cm). Podívejme se tedy na to, co je potřeba k tomu, aby se z toho stal takový druh svalové hmoty. Můžete si také přečíst o cvičebních rutinách a dietních plánech jiných kulturistů, jako jsou Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Získal slušné jméno v oboru vítězstvím na Arnold Classic 2009. První místo mu uniklo jen o 1 místo, když získal 2. místo v soutěži Mr. Olympia 2012 Contest. Kai nyní sponzoruje časopis Flex a MuscleMeds.
Rutina cvičení Kai Greene
Greene věnoval různé dny různým částem těla, stejně jako ostatní profesionální kulturisté (některá z běžných jmen byla uvedena výše).
Zde poskytujeme ukázkovou rutinu cvičení, kterou Kai možná používal k budování svalových skupin. Než se však pustíte do následujícího tréninku, možná budete chtít zajít na krátké kardio, abyste své tělo zahřáli. Kardio nebo kardio-vaskulární cvičení zahrnují běh, jogging, jízdu na kole, plavání, turistiku atd. Kardio (také známé jako aerobní cvičení) existuje celá řada.
Den 1 - Hruď
- Pulovry na ruce - 3 sady s 20, 15, 12 opakováními
- Decline Bench Presss - 3 sady s 20, 15, 12 opakováními
- Ploché stolní lisy - 3 sady s 20,15,12 opakováními
- Sklon nebo Flat Činka Flyes - 3 sady s 20,15,12 opakováními
Den 2 - Arm
Pro bicepsy -
- Koncentrace kudrlinky – 4 série s 10 až 12 opakováními
- Činky kudrlinky - 4 sady s 8 až 10 opakováními
- Kazatelské kadeře – 4 sady s 8 až 10 opakováními
- Reverzní kadeře – 4 sady s 8 až 10 opakováními
- Stojící bicepsové kadeře s rovnou tyčí - 4 sady s 8 až 10 opakováními
Pro tricepsy -
- Činkové provize - 3 sady s 20,15,12 opakováními
- Rozšíření tricepsu nad činku – 3 sady s 20,15,12 opakováními
- Prodloužení tricepsů ve stoje – 3 sady s 20,15,12 opakováními
- Tricepsový kabel Stiskněte dolů - 3 sady s 20,15,12 opakováními
3. den - Nohy
- Prodloužení nohou – 3 sady s 15 až 20 opakováními
- Dřepy - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Stojící tele zvedá – 4 sady po 20 opakováních
- Leg Press - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Hackové dřepy - 3 sady s 12 až 15 opakováními
4. den – Zpět
- Činka Pull Ups - 3 sady s 10 opakováními
- Lats Pulldown - 3 sady s 12 opakováními
- Jednoruční činky řady - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Sedící kabelové řady – 3 sady po 10 opakováních
- T-bar Řádky - 3 sady s 12 až 15 opakováními
5. den – Rameno
- Arnold Presses - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Za lisy na krk - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Činka krčí rameny – 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Vojenské lisy - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Boční zvedání - 3 sady s 12 až 15 opakováními
- Vzpřímené řádky - 3 sady s 12 až 15 opakováními
Den 6 - Odpočinek
7. den - Odpočinek
Doporučuje se také požádat o pomoc zkušeného lékaře nebo instruktora posilovny a pokračovat ve výše uvedeném rozvrhu.
Ve skutečnosti neexistuje žádný přímý plán, můžete se řídit. Také je zvykem jednotlivce procházet různými plány, aby získal maximální užitek a rozvíjel různé svalové skupiny.
Spolupracuje s trenérem přípravky Georgem Farahem. Greene spolupracuje s Georgem od roku 2011.
Dietní plán Kai Greene
Jak již bylo řečeno, Kai užívá proteinový doplněk Carnivor. Lze to brát jako svačinu po tréninku. Po tréninku potřebuje vaše tělo nabrat okamžitou energii, kterou lze naplnit koktejlem obsahujícím 50 gramů sacharidů a 25 gramů bílkovin.
Jako příklad pro získání svalové hmoty lze použít níže uvedený ukázkový dietní plán -
Jídlo 1
- 12 vaječných bílků
- ¼ Strouhaný sýr Cheddar
- 2 hřebenatky
- 2 plátky chleba Ezekiel
- 1 ovoce jako jablko
Jídlo 2
- 2 odměrky vanilkového proteinového prášku
- 1 šálek borůvek
- 1 unce mandlí
- 1 šálek vanilkového mandlového/kokosového mléka
- 1 šálek vody
Jídlo 3
- 6 uncí grilovaný Flank Steak
- 1 zralé rajče
- ½ okurky
- 1 lžička olivového oleje
Jídlo 4
- 6 uncí vykostěných kuřecích prsou
- ⅓ quinoa
- 2 vlašské ořechy
- Craisins (sušené brusinky)
Jídlo 5
- 5 uncí steak z tuňáka a 7 uncí tresky
- 2 lžíce parmazánu
- 2 střední Yamy
- 1 lžíce másla
- 4 stonky chřestu
