Phillip Jerrod Heath nebo obecněji známý jako Phil Heath je americký profesionální kulturista IFBB (International Federation of Bodybuilders), který od roku 2012 dvakrát vyhrál titul Mr. Olympia (2011 a 2012).
„The Gift“ (Heathova přezdívka) je sportovní už od dětství. Během střední školy hrál basketbal. Heath začal svou kulturistickou kariéru v roce 2002. Jeho kariéra však byla odstartována v roce 2005, kdy mu bylo povoleno zúčastnit se IFBB pro šampionát, protože vyhrál v NPC (National Physique Committee). Od té doby se neohlédl a ve svém oboru si vede dobře.
Kromě toho, že se dvakrát specializoval na IT a obchodní administrativu a byl dobrým basketbalistou, Phil se rozhodl jít do kulturistiky. Jeho rozhodnutí jít do kulturistiky se pro něj ukázalo být prospěšné. Nyní se podívejme na jeho cvičební rutinu a podívejme se, jak udělal své nablýskané tělo.
Rutina cvičení Phil Heath
Heath spolupracuje se svým trenérem Hany Rambod, který vymyslel speciální tréninkový program s názvem „Fascia Stretch Training“ (nebo FST-7). Heath použil tuto techniku ve spojení s dalšími testovanými a spolehlivými cviky na triceps, aby jeho paže dosáhly stavu 22 palců. Podívejte se na všechna jeho tělesná měření.
Pokud jde o jeho triceps, Phil přiznává, že neměl žádné potíže. Jeho vlastními slovy –
"Není to tak, že bych nechtěl velké tricepsy, ale pravdou je, že jsem nikdy neměl velké potíže s přidáváním hmoty."
FST-7 je pojmenován tak, že jednotlivec musí provést 7 sérií cvičení s 6-12 opakováními a 45 sekundami odpočinku mezi sériemi.
- Rozšíření s jednoručkami – 3 sady s 10-12 opakováními
- Two Arm Činka Kickbacks – 3 sady s 10-12 opakováními
- Weighted Dips-2 sady s 10-12 opakováními
- Zatlačení kabelů-7 sad s 8-12 opakováními (součást FST-7)
Během soutěžní sezóny je jeho tréninkový plán pro kulturistiku přísný, a tak váží kolem 110 kg. V mimosezóně váží o něco více než 125 kg.
Tréninková rutina mimo sezónu / před soutěží
Pečuje o každou část těla a jeho cvičení je dáno těmito cvičeními. Phil dělá kardio, aby zahřál své tělo před provedením svého tréninkového plánu, který je rozdělen na 2 tréninky – ranní a večerní.
Čtyřkolky, hamstringy, telata
V ranním sezení, aby získal čtyřkolky, hamstringy a lýtkové svaly, provádí tato cvičení –
- Rozšíření – 4 sady s 8-12 opakováními
- Přední dřepy -4 sady s 6-8 opakováními
- Leg Press -3 sady se 6-8 opakováními
- Hackové dřepy – 7 sérií po 6-8 opakováních
- Stojící tele zvedá -4 sady s 15-20 opakováními
- Leg Press Calf Raises – 4 sady s 15-20 opakováními
- Sedící lýtko zvedá – 7 sérií s 12-15 opakováními
Ochromit
Také se více soustředil na své ochromující svaly nacházející se v zadní části stehen po 18. hodině.
- Stiff-Leg Dead výtahy – 4 sady po 6-8 opakováních
- Ležící kudrlinky -4 sady s 6-8 opakováními
- Kudrlinky na nohy (dýka) -7 sérií s 5-7 opakováními
Hrudník a triceps
Nyní přichází hrudník a triceps –
- Lisy na naklonění činky – 4 sady po 6-8 opakováních
- Činka šikmo letí – 4 sady po 6-8 opakováních
- Bench lisy s pevností kladiva – 3 sady po 6-8 opakováních
- Pec Decks -7 sérií s 6-8 opakováními
Triceps
- Zatlačte dolů pomocí lana - 3 sady s 12 opakováními
- Dipy - 3 sady s 12 opakováními
- Stolní lisy s úzkým uchopením -3 sady se 6-8 opakováními
- Rozšíření tricepsů v leže -7 sérií s 6-8 opakováními
Záda a bicepsy
- Pull-Up se širokým uchopením – 3 sady po 10 opakováních
- Power-Grip podbradníky – 3 sady po 10 opakováních
- Řady T-Bar – 4 sady po 6-8 opakováních
- Přehnuté řádky (rukojeť pod rukou) – 4 sady po 6-8 opakováních
- Řady s jednoručními činkami -3 sady se 6-8 opakováními
- Tahače s přímým ramenem s lanovým uchycením - 7 sad s 12 opakováními
Biceps
- Stojící kadeře EZ-Bar -3 sady se 6-8 opakováními
- Hammer Curls -3 sady 6-8 s opakováními
- Koncentrace kudrlinky – 3 sady po 6-8 opakováních
- Činka kadeře s činkami -7 sérií s 5-7 opakováními
Ramena a pasti
- Vojenské lisy na činky – 4 sady po 6-8 opakováních
- Činka se zvedá zepředu -4 sady s 6-8 opakováními
- Vzpřímené řádky – 4 sady 6-8 s opakováními
- Boční zvedání činky – 7 sérií po 6-8 opakováních
Pasti
- Činka krčí rameny – 4 sady po 6-8 opakováních
- Činka pokrčí rameny – 4 sady po 6-8 opakováních
Zadní delty
- Ohnutá činka se zvedá -4 sady s 6-8 opakováními
- Reverzní Pec Decks -7 sérií s 6-8 opakováními
„The Gift“ navrhuje nevymýšlet žádná nová cvičení, pokud vám to, co právě děláte, funguje. Někdy nepočítá série na cvičení, které v tu dobu dělá, protože nechce přetěžovat svaly a nechává si volnou energii na večerní sezení nebo kardio cvičení. Není tedy pevným pravidlem, že se drží rutiny. Heath jej upraví na základě svých potřeb a budoucích soutěží.
Další tip od slavného kulturisty je, že možná nebudete chtít tlouct do těla v posilovně, abyste získali svaly a vyrýsované tělo, pokud se vaše tělo nezotaví nebo nereaguje na trénink tak, jak by mělo.
Cvičte tedy inteligentně, což je klíčem k úspěchu. Většina lidí nedokáže přijít na to, který trénink pro ně bude nejlepší.
Dietní plán Phila Heatha
Strava tohoto kulturisty je rozdělena do různých směn, to znamená, že jí často během celého dne.
Mimo sezónu
Jídlo 1
- 12 oz. kuře
- 1 šálek vaječných bílků
- 1 šálek rýžové smetany
- Porce Anabolic VITAKIC ™ 1
Jídlo 2
- 12 oz. 94% mletého hovězího masa
- 2 hrnky bílé rýže
Jídlo 3
- 12 oz. hovězí svíčková
- 8 uncí. celozrnné těstoviny
Čas tréninku
- Před cvičením
- Řada naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porce
- Po tréninku
- Řada Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Řada Nitro Isolate 65 ™ Pro
Jídlo 4
- 6-8 oz. hovězí svíčková
- 10 oz. bílý brambor
Jídlo 5
- 12 oz. kuře
- 1 šálek špenátu
Jídlo 6
- 12 oz. 94 % mletého hovězího masa
- 1 šálek brokolice
Jídlo 7
- 2 lžíce z mandlového másla
- Řada Nitro Isolate 65 ™ Pro
Předsoutěžní dieta
Jídlo 1
- 2,5 šálku vaječných bílků
- 1 šálek ovesných vloček
Jídlo 2
- 12 oz. bílé kuřecí prso
- 1 šálek hnědé rýže
- Dušená zelenina
Jídlo 3
- 12 oz. hovězí svíčková
- Středně sladký brambor
Čas tréninku
- Před cvičením
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9™ 1 porce
- Po tréninku
- Řada Cell-Tech™ Hardcore Pro
- Řada Nitro Isolate 65 ™ Pro
Jídlo 4
- 12 oz. hovězí svíčková
- Středně sladký brambor
Jídlo 5
- 12 oz. bílé kuřecí prso
- 1 šálek hnědé rýže
Jídlo 6 a 7
- 12 oz. halibut nebo tilapie
- Dušená brokolice
Phil Heath byl také uveden v různých článcích, včetně titulní stránky slavného kulturistického časopisu FLEX.
